有助于减少社交焦虑的维生素和矿物质

维生素和焦虑之间有什么关系？维生素和矿物质在保持良好的身心健康方面发挥着关键作用。虽然你可能主要想到维生素和矿物质对身体健康的好处，但饮食中这些重要部分的缺乏实际上可能会加剧社交焦虑。

以下是与焦虑有一定关系的维生素和矿物质，以及你应该吃的食物，以确保你没有缺乏维生素和矿物质。

维生素C

维生素C，也称为抗坏血酸，存在于许多水果和蔬菜中，如橙子、红辣椒、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、西兰花、草莓和葡萄柚。一个大橙子为成人和4岁及以上儿童提供每日所需的60毫克维生素C。许多人还服用可以吞咽或咀嚼的维生素C补充剂。

一项针对42名高中生的小型随机、双盲、安慰剂对照研究发现，口服维生素C可以降低焦虑水平。

高维生素C的膳食和零食包括水果沙拉和冰沙，以及用上述蔬菜制成的汤、卷饼、沙拉和三明治。

复合B族维生素

B族复合维生素包括所有八种B族维生素：B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B8（肌醇）、B9（叶酸）和B12（钴胺素）。

虽然这些维生素对身体都有不同的影响，但总体而言，有证据表明，补充复合B族维生素可以减少焦虑感。

一项双盲研究对80名年龄在18至42岁之间的健康男性进行了为期28天的每日复合维生素矿物质配方与安慰剂对照的比较。复合维生素含有B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12、维生素C、钙、镁和锌。与服用安慰剂的组相比，服用复合维生素组自我报告焦虑和感知压力明显较低。

一项针对焦虑患者的小型病例报告研究还显示，使用烟酰胺（维生素B3）可以显著缓解焦虑。

含有B族维生素的食谱包括全麦谷物、甜菜鹰嘴豆泥、鹰嘴豆沙拉、山核桃绿色沙拉、扁豆炖菜和烟熏三文鱼。

维生素D

维生素D少量存在于鲑鱼、金枪鱼、牛肝、奶酪和蛋黄等食物中。许多早餐麦片也添加了维生素D，还有一些橙汁、乳制品和豆浆。

当你的皮肤暴露在阳光下时，人体也可以产生维生素D。然而，很难知道你需要照射多少阳光，阳光的破坏性风险通常使食物来源成为更好的选择。

尽管数据褒贬不一，但一项关于维生素D、焦虑和情感障碍的研究发现，年龄匹配的焦虑症患者的钙二醇（体内产生的维生素D的产物）水平较低。因此，维生素D的缺乏可能与社交焦虑有关。

富含维生素D的食谱包括意大利干酪和酸奶冻糕、煎饼、砂锅和热巧克力。

镁

镁存在于豆类、坚果、香蕉、豆制品、糙米、全麦面包和绿叶蔬菜等食物中。它参与身体的各种功能，包括肌肉收缩。

研究表明，镁缺乏与焦虑有关，如果镁补充剂与抗抑郁药一起服用，焦虑可能会减轻。如果你有社交焦虑症，确保你吃富含镁的食物肯定不会有什么坏处。

富含镁的食谱包括豆汤、糙米和豆类。

锌

锌存在于牛肉、猪肉、羊肉、家禽（深色肉类）、坚果、全谷物和豆类等食物中。

在一项研究中，38名焦虑症患者的锌含量明显较低，但当这些人服用锌补充剂时，他们的焦虑症状有所改善。您可以在饮食中添加富含锌的食物。高锌的食谱包括许多肉类食物以及椰子咖喱。

铁

研究表明，缺铁可能与焦虑有关。然而，尚未进行有关铁与社交焦虑的具体研究。

高铁食物包括牛肉、肝脏、全谷物、坚果、葵花籽、深色绿叶蔬菜、豆腐和黑巧克力。

钙

与铁一样，钙的含量也与焦虑有关，但尚未就与社交焦虑的联系进行具体研究。

高钙食物包括牛奶、酸奶、绿叶蔬菜、奶酪、西兰花、绿豆和杏仁。

铬

铬存在于加工肉类、全谷物、绿豆、西兰花、坚果和蛋黄等食品中。与铁和钙一样，低铬水平与焦虑有关。然而，尚未专门研究社交焦虑与铬之间的联系。

铬含量高的食谱包括橙麸松饼、玉米饼、西兰花沙拉和一些桑格利亚酒。

对于不知道如何补充营养的人来说，有个最简单的方法，也是营养师的建议，健康饮食要“花心好色”，“花心”即种类丰富，“好色”指的是颜色丰富，这也代表摄取的营养素种类多，一天至少要吃30种以上的食材，这些食材也包括油盐酱醋等调料以及各种坚果等，这样算下来也是很容易办到。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

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